exercícios

Você sabia que é possível aumentar seus músculos em casa mesmo, usando apenas o peso do próprio corpo? Conheça 10 exercícios que vão ajudá-lo nessa tarefa: 

1. Flexão de braço

Deite-se no chão, com a barriga para baixo. Com as mãos apoiadas no solo, estique os braços para subir o corpo. Mantendo as costas retas, flexione os braços para retornar ao início, mas sem encostar o corpo no chão.

2. Prancha

De frente para o chão, com os antebraços, cotovelos e pontas dos pés apoiados. É importante manter as costas alinhadas com a cabeça. Permaneça nessa posição por intervalos entre 30 segundos a 1 minuto. 

Prancha

3. Crunch

Deite-se de costas, dobrando as pernas e apoiando os pés no chão. Mantenha as mãos atrás da cabeça. O movimento consiste em levantar os ombros ao mesmo tempo que leva as mãos para tocar os joelhos.

4. Minhoca

De pé, com os braços ao lado do corpo. Dobre o tronco para frente, afastando as mãos do corpo como se fosse andar sobre elas. Vá até a posição de prancha e retorne ao início.

5. Agachamento

De pé, com os pés na linha dos ombros e olhando para a frente. Agache-se como se fosse sentar, sem tirar os calcanhares do chão.

6. Ponte

Deitado de costas, com os braços esticados ao lado do corpo, joelhos flexionados e pés no chão. O movimento é de levantar o quadril, fazendo com que as costas saiam do solo. Depois, retorne à posição inicial.

7. Burpee

De pé, com os braços ao lado do corpo. Agachar e passar para a posição de flexão, com as mãos apoiadas no solo. Em seguida, saltar e retornar à posição inicial.

8. Escalador

Também conhecido por “alpinista”. Comece na posição da pranch, mas com uma perna flexionada à frente mas sem tocar no chão (apenas a perna de trás apoia o corpo). Em um movimento, inverta a posição das pernas

9. Mergulho

Em um banco ou cadeira resistente, sente-se com as mão do lado e então estenda os braços. Abaixe o corpo do lado do assento até perto do chão e depois retorne à posição inicial.

Mergulho

10. Superman

Deite-se de frente, com braços e pernas esticados. Mantendo os membros esticados, levante-os ao mesmo tempo, contraindo os músculos dos glúteos e das costas.

Conclusão

Como você pôde perceber, é fácil e prático realizar exercícios em casa sem a ajuda de pesos para ganhar massa muscular. Comece hoje mesmo!