Você sabia que é possível aumentar seus músculos em casa mesmo, usando apenas o peso do próprio corpo? Conheça 10 exercícios que vão ajudá-lo nessa tarefa:
1. Flexão de braço
Deite-se no chão, com a barriga para baixo. Com as mãos apoiadas no solo, estique os braços para subir o corpo. Mantendo as costas retas, flexione os braços para retornar ao início, mas sem encostar o corpo no chão.
2. Prancha
De frente para o chão, com os antebraços, cotovelos e pontas dos pés apoiados. É importante manter as costas alinhadas com a cabeça. Permaneça nessa posição por intervalos entre 30 segundos a 1 minuto.
3. Crunch
Deite-se de costas, dobrando as pernas e apoiando os pés no chão. Mantenha as mãos atrás da cabeça. O movimento consiste em levantar os ombros ao mesmo tempo que leva as mãos para tocar os joelhos.
4. Minhoca
De pé, com os braços ao lado do corpo. Dobre o tronco para frente, afastando as mãos do corpo como se fosse andar sobre elas. Vá até a posição de prancha e retorne ao início.
5. Agachamento
De pé, com os pés na linha dos ombros e olhando para a frente. Agache-se como se fosse sentar, sem tirar os calcanhares do chão.
6. Ponte
Deitado de costas, com os braços esticados ao lado do corpo, joelhos flexionados e pés no chão. O movimento é de levantar o quadril, fazendo com que as costas saiam do solo. Depois, retorne à posição inicial.
7. Burpee
De pé, com os braços ao lado do corpo. Agachar e passar para a posição de flexão, com as mãos apoiadas no solo. Em seguida, saltar e retornar à posição inicial.
8. Escalador
Também conhecido por “alpinista”. Comece na posição da pranch, mas com uma perna flexionada à frente mas sem tocar no chão (apenas a perna de trás apoia o corpo). Em um movimento, inverta a posição das pernas
9. Mergulho
Em um banco ou cadeira resistente, sente-se com as mão do lado e então estenda os braços. Abaixe o corpo do lado do assento até perto do chão e depois retorne à posição inicial.
10. Superman
Deite-se de frente, com braços e pernas esticados. Mantendo os membros esticados, levante-os ao mesmo tempo, contraindo os músculos dos glúteos e das costas.
Como você pôde perceber, é fácil e prático realizar exercícios em casa sem a ajuda de pesos para ganhar massa muscular. Comece hoje mesmo!